1 Minute atmen - eine kleine Übung mit großer Wirkung

Atmen heißt leben – und doch schenken wir unserem Atem im Alltag selten Aufmerksamkeit. Dabei verändert er sich je nach Situation: ruhig oder hektisch, tief oder flach. Die Übung „1 Minute Atmen“ lädt dazu ein, kurz innezuhalten und den eigenen Atem bewusst zu beobachten. Schon diese kurze Zeit kann helfen, Stress wahrzunehmen, zur Ruhe zu kommen und die Konzentration zu fördern.

Das brauchst du

• 1 Minute Zeit
• einen Timer oder eine Uhr
• optional: Papier und Stift

Die Übung ist überall durchführbar – im Klassenzimmer, draußen, im Büro oder unterwegs.

So gehts

• Stelle einen Timer auf 1 Minute.
• Atme ganz normal weiter – ohne etwas zu verändern.
• Zähle deine Atemzüge während dieser Minute.
• Merke dir die Zahl oder notiere sie.

Führe die Übung zu unterschiedlichen Zeitpunkten durch, zB: in entspannten Momenten, bei Stress, nach Bewegung, zwischendurch im Alltag.

Mit der Zeit wird sichtbar: Dein Atem wirkt wie ein innerer Kompass und zeigt dir, wie es dir gerade geht.

Erweitere die Übung durch genaues Beobachten:

• Wie atmen Tiere?
• Wie wird Atmung sichtbar (zB Brustkorb, Bauchbewegung)?
• Wie „atmen“ Pflanzen im Rahmen ihres Stoffwechsels?

So wird Atmung als Teil eines größeren natürlichen Kreislaufs erfahrbar.

Hintergrundinformation
Die Atmung ist ein lebensnotwendiger physiologischer Prozess: Beim Einatmen gelangt Sauerstoff in die Lunge und wird in den Lungenbläschen (Alveolen) ins Blut aufgenommen. Das Blut transportiert den Sauerstoff zu den Körperzellen, wo er für die Energiegewinnung benötigt wird. Das dabei entstehende Kohlendioxid wird über das Blut zurück zur Lunge transportiert und ausgeatmet.

Bewusstes, tiefes Atmen aktiviert das Zwerchfell, verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und kann positive Effekte auf Konzentration, innere Ruhe und körperliche Entspannung haben. Flache, schnelle Atmung – wie sie häufig unter Stress auftritt – steht hingegen oft mit Verspannungen und innerer Unruhe in Verbindung.

Auch die Qualität der Atemluft spielt eine Rolle: Frische Luft enthält mehr Sauerstoff, weshalb regelmäßiges Lüften nachweislich die Konzentrationsfähigkeit steigert. Besonders Waldluft wirkt durch ihre Zusammensetzung und die ruhige Umgebung förderlich auf Wohlbefinden und Aufmerksamkeit.

Pädagogischer Mehrwert

Die Übung eignet sich besonders gut für den schulischen Kontext:

• als Ritual zum Unterrichtsbeginn oder -abschluss
• als kurze Pause zwischendurch
• zur Begleitung von Prüfungssituationen
• zur Förderung von Selbstregulation und Stresskompetenz
• Sie lässt sich interdisziplinär verknüpfen, zB mit:
• Biologie: Atmung bei Mensch, Tier und Pflanze
• Bewegung & Sport: Zusammenhang von Atmung und körperlicher Aktivität
• Psychologie: Stress, Emotionen und Selbstwahrnehmung

Durch regelmäßige Durchführung kann die Atemfrequenz beobachtet und reflektiert werden – ein einfacher Zugang zu wissenschaftlichem Arbeiten und Selbstbeobachtung.

Verbindung zu den Inner Development Goals (IDGs)
Die Übung stärkt zentrale Kompetenzen des Bereichs „Sein“ der Inner Development Goals: Selbstwahrnehmung, Achtsamkeit, emotionale Balance und Selbstkompetenz. Diese Fähigkeiten unterstützen Kinder, Jugendliche und Erwachsene dabei, Herausforderungen bewusst zu begegnen und aktiv an einer nachhaltigen Zukunft mitzuwirken.

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